Тревога – это эмоциональное состояние выраженного внутреннего беспокойства, которое связано с ощущением и прогнозированием опасности. Страх в сознании человека возникает, как четкая угроза жизни и здоровью. Тревога же не несет в себе конкретного предмета для беспокойства. То есть под тревогой понимают дискомфортное чувство ожидания какого-либо неприятного события, которое может произойти, а может и нет.
Тревога может сопровождаться неприятными физическими ощущениями (сердцебиение, потливость, тошнота, одышка, головокружение, мысли и т.д.).
ВНИМАНИЕ!
Если у вас имеются психические проблемы: сильно нарушен сон, отмечаются суицидальные мысли или депрессивный эмоциональный фон, данные рекомендации не будут для вас достаточно полезными. Необходимо обратиться за оказанием специализированной помощи.
Что можно использовать при высоком уровне тревоги:
1.Аэробный и ритмичный спорт
Необходимо слить адреналин, который вырабатывается гормонами в кровь. Это можно сделать с помощью быстрых физических упражнений от 20 до 30 минут, не меньше. Так работает наша гормональная система. Для этого можно выходить из дома и сразу быстро идти, хоть вокруг дома. При этом глазами быстро смотреть по сторонам туда – сюда, без музыки и мыслей. Идти и отмечать все вокруг: вот машина проехала, вот птичка на дереве, вот человек прошел в смешной шапке. На 21 минуте адреналин начинает перерабатываться в гормоны дофамина и эндорфина. Надпочечники его переработали, и все становится хорошо. Для мозга важно соединить быструю физическую нагрузку и зрение, так как в это время происходит правильная нейронная связка.
Будут полезны и любые физические нагрузки: ходьба на месте, приседания, гимнастика. В интернете можно найти видео с готовыми упражнениями. Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности!
2. Дыхание
Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно. Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и по периферии.
– Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет. Посмотрите в верхний левый угол, вдохните на 4 счета, при этом переведя глаза в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счета. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счета, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счета, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.
– Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.
3. Медитация, релаксация, растяжка
Пребывая в тревоге, нервная система находится в состоянии возбуждения, необходимо помочь ей и «привести» в спокойное состояние. Способствуют этому медитации и релаксации. Ключевым в медитации является неподвижное сидение с закрытыми глазами, которое якобы должно вести к просветлению, а сосредоточенность на дыхании. То есть медитация нужна для тренировки внимания. В практике медитации якорем для внимания является дыхание человека. Иными словами – это техника сознательного управления вниманием. И ключевой момент здесь — внимание. Это навык в любой сложный момент, при тревоге и стрессе, учит управлять своим вниманием и переносить его с негативных мыслей и переживаний на контакт с собой, своими чувствами, что приводит к стабилизации эмоций и спокойствию.
При этом, выполняя упражнения, можно визуализировать, что тревога, вместе с воздухом покидает ваше тело, на ее место приходит спокойствие.
Возможно, у кого-то не получится сразу расслабиться, так бывает. Достаточно продолжать совершать попытки и результат не заставит себя ждать. В интернете можно найти много готовых аудио и видеозаписей. Нужно будет найти место, удобно расположиться и уделить этому время.
4. Телесная активность
В каменном веке было больше контакта кожа к коже, и больше общения с детьми со стороны матерей, в том числе физического, что уменьшало беспокойство. Таким образом, можно сделать вывод о том, что тактильный контакт, «обнимашки», поглаживания, прикосновения к телу, уход за телом, кожей, прием ванны, посещение бани, массаж, секс, тактильные практики, процесс приготовление пищи, что-то месить, тереть руками – способствуют переключению внимания на себя, заземлению, пребыванию в настоящем, и, как следствие, выходу из цикла тревоги.
5. Поддерживающее социальное окружение
Есть исследования, подтверждающие, что люди с поддерживающим окружением лучше справляются со стрессом, лучше сопротивляются негативным переживаниям, лучше переносят боль. Постарайтесь больше окружить себя и общаться с людьми, способными вас поддержать. В это время важно не оставаться одному и не замыкаться в себе и своих переживаниях.
6. Психотерапия
Психологи и психотерапевты помогают прожить негативные чувства, с которыми человек не может справиться самостоятельно, что способствует спокойному эмоциональному фону. Можно обратиться за психологической помощью к психологам, психотерапевтам, на телефон доверия или искать себе помощь в режиме онлайн.
7. Психогигиена
Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Или вообще, постарайтесь избегать любых новостей. Оградите себя от всех знакомых, распространяющих панику, недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций.
8. Отвлекаться
При тревоге некоторые участки мозга находятся в состоянии перевозбуждения и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы переключить энергию на них. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т. д. Выбирайте занятие себе по душе.
9. Пить достаточно воды
Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора пока не спите. При этом не стоит этого делать, если пить совсем не хочется.
10. Управление коммуникациями
Нужны периоды детоксикации от социальных сетей и небольшие перерывы в общении с семьей, если это возможно. В то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, и искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.
11. Ритуалы
В кризисе важно делать что-то привычное, так же как вы это делали всегда, потому что это успокаивает, на это можно опереться. Ритуалы создают ощущение стабильности.
12. Антистресс-рукоделие.
Во время занятия творчеством, создании чего-либо нового активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать это достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия способствуют замедлению сердечного ритма, дыхания, расслаблению мышц, снижению кровяного давления.
13. Ментальные тренировки
Признавать свои тревожные чувства, проживать их и, как бы, наблюдать за их течением. Таким образом создавать систему самопомощи. Этот способ требует тренировки.
14. Юмор
Юмор считается наиболее зрелой из психологических защит.
Что нежелательно использовать при тревоге:
- Алкоголь
Алкоголь снимает напряжение в моменте, здесь и сейчас. Но на длинной дистанции, его действие скорее противоположное: способствует усилению тревоги, депрессии, а также выводит воду из организма.
2. Сладкая еда и напитки
Применение данного метода единожды может показаться эффективным, но при частом использовании, может сформироваться привычка заедать. Что приводит к набору веса, повышению гормонов стресса и высокому уровню глюкозы в крови.
3. Употребление психоактивных веществ и стимуляторов
Сюда относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
4. Постоянное отслеживание новостей
Лучше не фокусировать свое внимание на том, на что сам человек не может оказать влияние. Т.к. это приводит к ощущению бессилия, а наблюдение за общей паникой повышает тревогу.
Лучше осознать свой «размер», свои возможности и свою ответственность и сконцентрироваться на том, что лежит в зоне ваших возможностей.
5. Плацебо-методы
Гомеопатия, акупунктура, уринотерапия. Если вы их раньше ещё не пробовали. Они не имеют доказательной базы, т.к. научных исследований не проводилось, а следовательно, не доказано, что они способны помочь.
В завершении хочу поделиться с читателями рекомендацией. Предлагаю посмотреть на тревогу не как чувство, накрывающее с головой, а как на энергию. А еще лучше присвоить ей свое авторство. И если тревога моя, следовательно, я могу ей управлять. Я могу направить мою энергию в нужное и желаемое мне русло.
Итак, совет: мы можем выбирать, как справляться со своей тревогой. И каждый может выбрать то, что для него подходит больше. Для кого-то это чтение литературы, для кого-то — вязание, для кото-то уборка или ремонт дома и много других способов. Важно признать наличие тревоги, свое авторство, и направить свою энергию в нужное русло.
Юлия Караульных, педагог-психолог Регионального центра «Семья»
Записаться на консультацию к психологу Вы можете по телефону 8(3452) 20-40-70
